Tugas Penjasorkes

Soal Penjas

A.     Senam Lantai

1.      Apa yang menyebabkan seseorang melakukan kesalahan dalam melakukan guling ke belakang ?

2.      Jelaskan cara melakukan stut (back extention) !

3.      Bagaimana cara melakukan berdiri dengan kedua telapak tangan dengan benar ?

4.      Bagaimana cara melakukan guling kedepan dan kebelakang ?

5.      Jelaskan cara melakukan tekhnik dasar lompat kangkang !

B.     Free Seks

1.      Jelaskan pengertian Free Seks !

2.      Sebutkan factor penyebab free seks !

3.      Sebutkan dampak yang dapat ditimbulkan free seks !

4.      Sebutkan cara menanggulangi free seks !

C.     Senam Ritmik

1.      Jelaskan apa yang dimaksud senam ritmik !

2.      Sebutkan manfaat melakukan senam ritmik apabila dilakukan dengan teratur !

3.      Jelaskan cara melakukan latihan melangkah dan lompat senam ritmik !

4.      Jelaskan cara melakukan latihan mengayunkan lengan senam ritmik !

5.      Jelaskan cara melakukan latihan variasi dan kombinasi (melangkah dan melompat) dan menggayunkan lengan senam ritmik !

D.     Penjelajahan

1.      Jelaskan pengertian penjelajahan !

2.      Sebutkan bentuk penjelajahan pantai atau sungai !

3.      Sebutkan macam-macam perlengkapan penjelajahan pantai atau sungai !

4.      Jelaskan langkah-langkah melakukan persiapan kegiatan penjelajahan pantai atau sungai !

5.      Jelaskan tahap penjelajahan di pantai atau sungai !

E.      Renang

1.      Sebutkan macam-macam gaya renang !

2.      Sebutkan macam macam tekhnik dasar renang gaya bebas !

3.      Jelaskan cara melakukan latihan gerakan kaki renang gaya bebas !

4.      Jelaskan cara melakukan latihan gerakan lengan renang gaya bebas !

5.      Jelaskan cara melakukan latihan gerakan pernapasan renang gaya bebas

JAWABAN

A.     Senam Lantai

1.      Kesalahan-kesalahan yang sering dilakukan saat guling kebelakang :

a.       Penempatan tangan terlalu jauh kebelakang, tidak bisa menolak

b.      Keseimbangan tubuh kurang baik saat mengguling kebelakang, hal ini disebabkan karena sikap tubuh kurang bulat

c.       Salah satu tangan yang menumpu kurang bulat, atau bukan telapak tangan yang digunakan untuk menumpu diatas matras.

d.      Posisi mengguling kurang sempurna. Hal ini disebabkan karena kepala menoleh ke samping.

e.       Keseimbangan tidak terjaga karena mendarat dengan lutut (seharusnya telapak kaki)

2.      Stut adalah gerakan dari sikap duduk telunjur di matras dengan kedua kaki rapat atau dari sikap telentang mengangkat sekaligus kedua kaki ke belakang. Pada saat yang sama kedua tangan yang bertumpu di matras di sisi telinga menolak badan ke atas, sikap akhir adalah berdiri di atas tangan (handstand).

Gerakannya: tidur telentang, kedua kaki lurus rapat. Angkat kedua kaki ke belakang dengan gerakan dari pangkal paha dan panggul, kedua kaki lurus dilemparkan dengan sentakan ke arah belakang atas dan kedua tangan diletakkan di sisi telinga menolak badan ke atas dan kepala menengadah menjadi handstand.

a.       Sikap permulaan jongkok kedua tangan di depan atau di matras.

b.      Kaki menolak ke belakang; pada saat panggul mendarat di lantai, tangan dibawa ke samping telinga dengan jari-jarinya ke atas.

c.       Kaki yang telah diluruskan bergerak ke belakang dan ketika ujung kaki mendekati garis tegak di atas kepala kaki ditusukkan ke atas dengan membuka panggul seraya tangan menolak. Kepala diangkat dan terjadi sikap handstand.

d.      Dari sikap handstand dapat kembali berdiri dengan berbagai cara seperti snap down dan sebagainya.

3.      a. Sikap permulaan berdiri tegak, salah satu kaki sedikit ke depan.

b.      Bungkukkan badan, tangan menumpu pada matras selebar bahu lengan keras, pandangan sedikit ke depan, pantat didorong setinggi-tingginya, tungkai depan bengkok sedang tungkai belakang lurus.

c.       Ayunkan tungkai belakang ke atas, kencangkan otot perut.

d.      Kedua tungkai rapat dan lurus merupakan satu garis dengan badan dan lengan, pandangan di antara tumpuan tangan, badan dijulurkan ke atas.

e.      Perhatikan keseimbangan.

4.      Cara melakukan guling kedepan :

a.       Berdiri tegak, kedua tangan lurus di samping badan.

b.      Angkat kedua tangan ke depan, bungkukkan badan, letakkan kedua telapak tangan di atas matras.

c.       Siku ke samping, masukkan kepala di antara dua tangan.

d.      Sentuhkan bahu ke matras.

e.      Bergulinglah ke depan.

f.        Lipat kedua lutut, tarik dagu dan lutut ke dada dengan posisi tangan merangkul lutut.

g.       Sikap akhir guling depan adalah jongkok kemudian berdiri tegak.

Cara melakukan guling kebelakang :

a.       Posisi jongkok, kedua kaki rapat, dan tumit diangkat.

b.      Kepala menunduk dan dagu rapat ke dada.

c.       Kedua tangan berada disamping telinga dan telapak tangan menghadap ke atas.

d.      Jatuhkan pantat ke belakang, badan tetap bulat.

e.       Pada saat punggung menyentuh matras, kedua lutut cepat ditarik ke belakang kepala.

f.       Pada saat kedua ujung kaki menyentuh matras di belakang kepala, kedua telapak tangan menekan matras hingga tangan lurus dan kepala terangkat.

g.       Ambil sikap jongkok, dengan lurus ke depan sejajar bahu, lalu berdiri.

5.       Teknik dasar lompat kangkang

a.       Setelah awalan dan take off. angkat panggul tinggi-tinggi

b.      Pada saat tangan menyentuh peti atau kuda lompat, panggul ditekuk, tangan dibuka (gerakan ke samping).

c.        Tolakan tangan kuat dengan mengangkat dada dan kepala ke arah atas.

d.      Setelah kaki melewati peti lompat, luruskan badan dan rapatkan tungkai sebelum mendarat.

e.        Mendaratkan kedua kaki dengan rapat, lutut agak ditekuk.

B.      

1.      Free Seks adalah suatu hubungan intim yang dilakukan oleh kedua orang yang dilandasi akan nafsu tanpa ikatan suami-istri

2.      Faktor penyebab free seks

a.       Sikap dari orangtua yang cuek : menurut banyak penilitian perhatian orang tua yang minim membuat anak remaja cenderung melakukan hubungan seks diluar nikah.

b.      Konsumsi alkohol : Alkohol membuat seorang remaja akan kehilangan pengendalian terhadap dirinya, sehingga berisiko terhadap aktivitasnya.  

c.       Perilaku lesbianisme pada remaja meningkat : Sebuah penelitian di Amerika Serikat menemukan bahwa jumlah gadis remaja yang melakukan kontak seksual dengan sesama wanita makin banyak dibanding sebelumnya. Menurut data statistik, 11% gadis berusia 17 tahun telah melakukan kontak seksual dengan gadis remaja lain. Padahal pada tahun 2002, angkanya hanya 5%. 

d.      Gadget : Sexting begitu istilah, yakni mengirimkan gambar dan foto-foto seksi serta kata-kata yang bermuatan seks kepada sang pacar melalui sms.  Jon Brown, kepala program kekerasan seksual National Society for the Prevention of Cruelty to Children (NSPCC) di Inggris menemukan banyak bukti gadis remaja berusia 12 - 13 tahun dipaksa mengirimkan foto seksinya oleh pacarnya.

e.       Bermasalah dengan berat badan : Peneliti dari Universitas Pittsburgh menemukan bahwa remaja wanita yang aktif secara seksual dan kelebihan berat badan atau merasa dirinya kelebihan berat badan lebih kecil kemungkinannya menggunakan kondom dibandingkan yang merasa berat badannya normal.

3.      Dampak yang ditimbulkan free seks

a.       Terserang virus HIV/AIDS

b.      Dikucilkan oleh orang disekitar

c.       Berdosa

d.      Stress berat

4.      Cara menanggulangi free seks

a.       Pengawasan yang perlu dan intensif terhadap media komunikasi.

b.      Menambah kegiatan yang positif di luar sekolah, misalnya kegiatan olahraga.

c.       Perlu dikembangkan model pembinaan remaja yang berhubungan dengan kesehatan produksi.

d.      Perlu adanya sikap tegas dari pemerintah dalam mengambil tindakan terhadap pelaku seks bebas.

C.     Senam Ritmik

1.      Pengertian Senam Ritmik adalah gerakan senam yang dilakukan dalam irama musik, atau latihan bebas yang dilakukan secara berirama.

2.      Manfaat senam ritmik

a.       Memperindah bentuk tubuh

b.      Memperbugar dan memperkuat tubuh

3.      Latihan langkah dan lompat senam ritmik

a.       Kedua tumit bersentuhan dan ujung kaki mengarah ke luar

b.      Kedua tumit terpisah dengan jarak sekitar satu kaki. Berat badan terbagi antara kedua kaki

c.       Salah satu kaki berada di depan kaki yang lain, tumit berada di depan dan menyentuh bagian dalam kaki belakang

d.      Salah satu kaki berada di depan kaki yang lain dengan jarak sekitar satu kaki

e.       Salah satu kaki berada sejajar di depan kaki lain , teumit kaki depan satu garis dengan ujung jari kaki belakang.

4.      Latihan mengayunkan tangan

a. Ayunan Satu Lengan

1. Ayunan satu lengan depan belakang

Caranya:

a. Tahap Persiapan

 berdiri tegak melangkah ke kiri

- kedua lengan lurus ke depan

- pandangan ke depan

b. Tahap Gerakan

- ayunkan tangan satu per satu ke belakang dan ke depan

- saat mengayun diikuti kedua lutut mengeper

- gerakan dilakukan 6 x 4 dihitung dengan irama 4/4 ketukan

c. Akhir Gerakan

- berdiri tegak, langkah kiri

- kedua lengan lurus ke depan

- pandangan ke depan.

5.        

D.     Penjelajahan

1.      Penjelajahan adalah suatu perjalanan kaki yang dikuti dengan permainan atau petualangan bila perjalanan kaki itu menempuh jarak yang lebih jauh, malah mungkin ditambah dengan alat transportasi lain seperti sepeda, perahu, atau menumpang kendaraan.

2.      Bentuk-bentuk penjelajahan

a.       Penjelajahan Masyarakat.
Kegiatan ini bertujuan untuk melakukan perjalanan sambil mengenal masyarakat disepanjang rute-rute perjalanan.ngembaraan.
Remaja usia 14-16 tahun dapat melakukan perjalanan pengembaraan menurut arah yangm ditentukan sepanjang 10 km dari tempat memulai perjalanan

b.      Perjalanan Mempertahankan Hidup.
Suatu latihan yang disengaja dibuat berat untuk tujuan memliki daya tahan, kemampuan mental dan fisik, disiplin,percaya diri, sanggup menderita, kerja keras serta sehat jasmani dan rohani.

3.       a. Kegiatan membuat Maket Pasir

Membuat maket pasir pantai merupakan salah satu pengisi acara kegiatan siswa yang sedang melakukan penjelajahan pantai atau rekreasi pantai. Kegiatan ini dapat digunakan sebagai sarana pengembangan kreativitas siswa. Kegiatan ini akan lebih meriah dan menarik bila dilombakan, baik antarkelas maupun antarsekolah.

b. Kegiatan mengumpulkan Benda Laut

Di sekitar pantai dan laut terdapat bermacam-macam benda laut yang dapat dimanfaatkan sebagai barang kerajinan, seperti kulit kerang, kulit siput , karang dan lain sebagainya. Berkunjung ke objek wisata pantai dapat diisi dengan kegiatan membuat kerajinan benda laut sebagai pengisi acara penjelajahan pantai. Kegiatan ini dapat digunakan untuk menyalurkan bakat, minat dan kemampuan siswa. Bahkan bila dikembangkan lebih lanjut mungkin dapat dijadikan sebagai usaha untuk berwiraswasta. Kegiatan ini akan lebih menarik apabila pelaksanaannya dilombakan.

c. Kegiatan Lari Lintas Pantai

Kegiatan lari lintas pantai pada dasarnya sama dengan kegiatan lari lintas alam. Perbedaannya terlwtak pada lokasi pelaksanaan kegiatan, yaitu sekitar pantai. Dengan memilih dan menetapkan variasi antara rute yang melewati darat, dan rute yang melewati air dengan berbagai factor kesulitan. Secara tidak langsung peserta lari lintas pantai ini akan memperoleh peningkatan daya tahan, keterampilan dan sekaligus akan meningkatkan kesegaran jasmani. Peserta dapat perorangan atau beregu, baik putra maupun putri.

4.      a. Perencanaan Kegiatan

Dalam rangka melaksanakan penjelajahan pantai perencanaan merupakan hal yang sangat penting. Tanpa perencanaan, kegiatan penjelajahan pantai tidak akan terlaksana sesuai dengan yang diharapkan.

Perencanaan meliputi langkah-langkah sebagai berikut :

~~ 1) Menentukan tujuan sesuai dengan hasil yang akan dicapai.

~~ 2) Menentukan prioritas pencapaian di antara tujuan-tujuan.

~~ 3) Menentukan cara-cara yang umum untuk mencapai tujuan tersebut.

~~ 4) Mengadakan batasan tentang waktu, biaya dan hasil yang hendak dicapai.

~~ 5) Menyusun acara pelaksanaan kegiatan yang meliputi :

a). Menggariskan usaha konkrit.

b). Meletakkan prioritas di antara kegiatan tersebut.

c). Menegaskan usaha tersebut ke dalam bentuk acara kerja yang lebih terperinci, antara lain sebagai berikut.

(1) Memperkirakan besarnya biaya, tempat, siswa yang akan dilayani dan lain-lain.

(2) Memperkirakan sumber-sumber yang mungkin diperoleh, seperti mengenai waktu, dana, keahlian dan lain sebagainya.

(3) Menegaskan kemungkinan adanya hal-hal yang akan mempengaruhi jalannya kegiatan.

~~ 6) Menyusun jadwal kegiatan

Pada praktiknya penjelajahan pantai adalah kegiatan yang dilaksanakan dalam waktu luang dan diikuti oleh banyak siswa, maka program pelaksanaan hendaknya direncanakan dengan mempertimbangkan beberapa hal, seperti waktu luang, musim, jenis kelompok, jarak, jenis kegiatan dan manfaat.

5.      A. Persiapan

Sesuai dengan perencanaan program tahunan sekolah yang disepakati antara kepala sekolah dan para guru, maka sebelum pelaksanaan kegiatan penjelajahan pantai tiba perlu diadakan persiapan yang matang agar pada pelaksanaannya dapat berjalan dengan lancer dan baik.

Kegiatan-kegiatan dapat berupa hal-hal sebagai berikut :

a). Pembentukan kepanitiaan, personalianya hendaknya diserahkan kepada para guru/Pembina yang berpengalaman tentang jenis penjelajahan pantai tertentu yang akan dilakukan.

b). Mengadakan penjajakan pendahuluan tentang data objek yang akan dituju mengenal lokasi,jarak dari sekolah sarana yang tersedia keamanan dan lain-lain

c). Menyusun pembiayaan keseluruhan keseluruhan yang diperlukan bagi kegiatan tersebut sehingga dapat diketahui biaya tiap siswa yang akan turut serta.

d). Memberitahu kepada para siswa tentang maksud dan tujuan serta manfaat kegiatan.

e). Mengirimkan surat kepada orang tua siswa tentang pemberitahuan dan permohonan ijin.

f). Menentukan perlengkapan perorangan dan kelompok sesuai dengan jenis penjelajahan pantai yang akan dilakukan.

g). Bila diperlukan menyiapkan kendaraan yang akan dipergunakan dalam kegiatan, dengan memilih jenis angkutan yang aman, murah disesuaikan dengan jumlah siswa.

b.      Pelaksanaan kegiatan

Dalam pelaksanaan kegiatan penjelajahan pantai harus mematuhi acara-acara atau jadwal kegiatan yang disusun, agar tercapai beberapa hal berikut :

a). Tujuan dan manfaat kegiatan dapat tercapai

b). Waktu yang tersedia dapat digunakan semaksimal mungkin

c). Dana dan perbekalan dapat digunakan seefisien mungkin

d). Disiplin perorangan atau kelompok dapat terlaksana dengan baik.

E.      Renang

1.       a. Gaya Bebas

Gaya bebas adalah berenang dengan posisi dada menghadap ke permukaan air. Kedua belah tangan secara bergantian digerakkan jauh ke depan dengan gerakan mengayuh, sementara kedua belah kaki secara bergantian dicambukkan naik turun ke atas dan ke bawah. Sewaktu berenang gaya bebas, posisi wajah menghadap ke permukaan air. Pernapasan dilakukan saat lengan digerakkan ke luar dari air, saat tubuh menjadi miring dan kepala berpaling ke samping. Sewaktu mengambil napas, perenang bisa memilih untuk menoleh ke kiri atau ke kanan. Dibandingkan gaya berenang lainnya, gaya bebas merupakan gaya berenang yang bisa membuat tubuh melaju lebih cepat di air. Gaya bebas merupakan gaya yang tidak terikat dengan teknik-teknik dasar tertentu. Gaya bebas dilakukan dengan beraneka ragam gerakan dalam berenang yang bisa membuat perenang dapat melaju di dalam air. Sehingga gerakan dalam gaya bebas bisa di gunakan oleh beberapa orang, baik yang sudah terlatih maupun para pemula.

 b. Gaya Dada / Gaya Katak

Gaya dada merupakan gaya berenang paling populer untuk renang rekreasi. Posisi tubuh stabil dan kepala dapat berada di luar air dalam waktu yang lama. Gaya dada atau gaya katak (gaya kodok) adalah berenang dengan posisi dada menghadap ke permukaan air, namun berbeda dari gaya bebas, batang tubuh selalu dalam keadaan tetap. Kedua belah kaki menendang ke arah luar sementara kedua belah tangan diluruskan di depan. Kedua belah tangan dibuka ke samping seperti gerakan membelah air agar badan maju lebih cepat ke depan. Gerakan tubuh meniru gerakan katak sedang berenang sehingga disebut gaya katak. Pernapasan dilakukan ketika mulut berada di permukaan air, setelah satu kali gerakan tangan-kaki atau dua kali gerakan tangan-kaki. Dalam pelajaran berenang, perenang pemula belajar gaya dada atau gaya bebas. Di antara ketiga nomor renang resmi yang diatur Federasi Renang Internasional, perenang gaya dada adalah perenang yang paling lambat.

c.       Gaya Punggung

Sewaktu berenang gaya punggung, orang berenang dengan posisi punggung menghadap ke permukaan air. Posisi wajah berada di atas air sehingga orang mudah mengambil napas. Namun perenang hanya dapat melihat atas dan tidak bisa melihat ke depan. Sewaktu berlomba, perenang memperkirakan dinding tepi kolam dengan menghitung jumlah gerakan.

Dalam gaya punggung, gerakan lengan dan kaki serupa dengan gaya bebas, namun dengan posisi tubuh telentang di permukaan air. Kedua belah tangan secara bergantian digerakkan menuju pinggang seperti gerakan mengayuh. Mulut dan hidung berada di luar air sehingga mudah mengambil atau membuang napas dengan mulut atau hidung. Sewaktu berlomba, berbeda dari sikap start perenang gaya bebas, gaya dada, dan gaya kupu-kupu yang semuanya dilakukan di atas balok start, perenang gaya punggung melakukan start dari dalam kolam. Perenang menghadap ke dinding kolam dengan kedua belah tangan memegang besi pegangan. Kedua lutut ditekuk di antara kedua belah lengan, sementara kedua belah telapak kaki bertumpu di dinding kolam.

Gaya punggung adalah gaya berenang yang sudah dikenal sejak zaman kuno. Pertama kali diperlombakan di Olimpiade Paris 1900, gaya punggung merupakan gaya renang tertua yang diperlombakan setelah gaya bebas

d.      Gaya Kupu - Kupu

Gaya kupu-kupu atau gaya dolfin adalah salah satu gaya berenang dengan posisi dada menghadap ke permukaan air. Kedua belah lengan secara bersamaan ditekan ke bawah dan digerakkan ke arah luar sebelum diayunkan ke depan. Sementara kedua belah kaki secara bersamaan menendang ke bawah dan ke atas seperti gerakan sirip ekor ikan atau lumba-lumba. Udara dihembuskan kuat-kuat dari mulut dan hidung sebelum kepala muncul dari air, dan udara dihirup lewat mulut ketika kepala berada di luar air. Gaya kupu-kupu diciptakan tahun 1933, dan merupakan gaya berenang paling baru. Berbeda dari renang gaya lainnya, perenang pemula yang belajar gaya kupu-kupu perlu waktu lebih lama untuk mempelajari koordinasi gerakan tangan dan kaki.

Berenang gaya kupu-kupu juga menuntut kekuatan yang lebih besar dari perenang. Kecepatan renang gaya kupu-kupu didapat dari ayunan kedua belah tangan secara bersamaan. Perenang tercepat gaya kupu-kupu dapat berenang lebih cepat dari perenang gaya bebas. Dibandingkan dalam gaya berenang lainnya, perenang gaya kupu-kupu tidak dapat menutupi teknik gerakan yang buruk dengan mengeluarkan tenaga yang lebih besar.

TEKNIK  RENANG GAYA BEBAS

Teknik renang gaya bebas terbagi ke dalam beberapa tahapan, yaitu
sebagai berikut. 

2.      Teknik dasar mengapung 

Posisi mengapung tidak dapat dilakukan dalam satu sikap saja,
tetapi banyak posisi yang bisa dilakukan supaya tubuh dapat terapung
di atas permukaan air. Lakukanlah dengan rileks dan melayang tanpa
mengeluarkan tenaga. Berikut teknik mengapung dalam renang.
1) Berdiri di depan dinding kolam sejauh satu meter, air kolam dengan
ketinggian air setinggi perut.

2) Tarik napas dalam-dalam, kemudian masukkan kepala ke dalam air
dengan sedikit merebahkan tubuh ke depan dalam posisi telungkup,  mata tetap terbuka, dan buanglah napas perlahan-lahan.

3) Tubuh tetap rileks pertahankan sikap tersebut di dalam air hingga  napas tidak kuat lagi.

4) Lakukanlah latihan ini berulang-ulang.

b. Teknik dasar meluncur 

Setelah menguasai teknik mengapung, lanjutkan dengan latihan
meluncur. Latihan ini bertujuan untuk melatih keseimbangan tubuh di
air. Jika tidak mampu menguasai keseimbangan tubuh maka tubuh akan
tenggelam dan tidak mampu berdiri di kolam renang, meskipun kolam
tersebut dangkal. Cara melakukan latihan meluncur sebagai berikut.
1) Berdirilah di tepi kolam dengan sikap membelakangi dinding kolam,  salah satu kaki menempel pada dinding untuk melakukan tolakan. 

2) Kedua lengan lurus ke atas di samping telinga dengan ibu jari saling
berkaitan. 

3) Ambil napas dalam-dalam, condongkan tubuh ke depan, berusaha ujung jari tangan lebih dahulu yang masuk ke dalam air.

4) Tolakkan kaki yang menempel pada dinding kolam sampai tubuh  terdorong ke depan.

5) Saat tubuh sedang meluncur, biarkan sampai tubuh berhenti  melaju.

1) Posisi tubuh Posisi tubuh saat berenang ialah streamline artinya sejajar dengan
permukaan air. Tubuh harus berputar pada sumbunya dan hindari
gerakan yang mengakibatkan posisi tubuh naik dan turun.

2) Gerakan kaki

Gerakan kaki dalam renang gaya bebas berperan penting. Gerakan  ini akan membantu luncuran. Selain itu, gerakan tungkai juga sebagai  pengatur keseimbangan tubuh. Berikut ini cara melakukan latihan gerakan kaki. 

a. Kedua kaki digerakkan ke atas dan ke bawah secara bergantian  dalam keadaan lemas. 

b. Gerakan kedua kaki dimulai dari pangkal paha.

c. Gerakan jangan terlalu tinggi tapi cukup dekat dengan permukaan  air.

3) Gerakan lengan 

Gerakan lengan merupakan gerak pendukung yang sangat penting.
Hal tersebut dikarenakan dayungan lengan akan mendukung laju tubuh
dengan cepat. Latihan gerakan tangan dapat dilakukan di kolam dangkal,
berikut cara melakukannya.

a) Sikap awal berdiri, badan dibungkukkan dan kedua tangan lurus di
samping telinga.

b) Tangan kanan ditarik ke bawah sambil menekan air, sampai berada  di bawah badan. Tangan mendorong air ke belakang dan ke atas.

c) Siku tangan kanan cepat ditekuk dan di keluarkan dari air, saat tangan kiri sampai di bawah badan di dalam air, tangan kiri mendorong air ke belakang dan ke atas.
d) Gerakan kembali ke posisi semula dilakukan dengan mengayunkan
tangan ke depan.

e) Lakukan gerakan ini secara bergantian antara tangan kanan dan kiri
dan lakukan gerakan ini secara berulang-ulang.

4) Teknik pernapasan 

Latihan pernapasan sebaiknya dilakukan di darat terlebih dahulu.
Caranya yaitu dengan melatih gerakan seperti yang dikerjakan di air.
Pengambilan napas dilakukan pada saat mulut berada di atas permukaan
air yaitu dengan cara memiringkan kepala (memutar) ke sisi kanan atau
kiri. Latihan pernapasan juga dapat dilakukan di dalam kolam dangkal,
caranya sebagai berikut.
a. Salah satu lengan lurus ke depan sejajar dengan permukaan air.

b. Jika tangan kiri yang di depan muka mengambil napasnya dengan memutar kepala pada sumbunya ke kanan.

c. Jika tangan kanan yang di depan maka pengambilan napasnya memutar kepala pada sumbunya ke kiri.

d. Pengambilan napas biasanya dilakukan saat melakukan gerakan tangan kanan saja atau kiri saja, atau perbandingannya dua kali menarik tangan dan sekali mengambil napas.

3.      Gerakan kaki Gerakan kaki dalam renang gaya bebas berperan penting. Gerakan ini akan membantu luncuran. Selain itu, gerakan tungkai juga sebagai  pengatur keseimbangan tubuh. Berikut ini cara melakukan latihan gerakan kaki.

a. Kedua kaki digerakkan ke atas dan ke bawah secara bergantian dalam keadaan lemas.

b. Gerakan kedua kaki dimulai dari pangkal paha.

c. Gerakan jangan terlalu tinggi tapi cukup dekat dengan permukaan air.

4.      Gerakan lengan Gerakan lengan merupakan gerak pendukung yang sangat penting.
Hal tersebut dikarenakan dayungan lengan akan mendukung laju tubuh
dengan cepat. Latihan gerakan tangan dapat dilakukan di kolam dangkal,
berikut cara melakukannya.

a) Sikap awal berdiri, badan dibungkukkan dan kedua tangan lurus di
samping telinga.

b) Tangan kanan ditarik ke bawah sambil menekan air, sampai berada di bawah badan. Tangan mendorong air ke belakang dan ke atas.

c) Siku tangan kanan cepat ditekuk dan di keluarkan dari air, saat tangan
kiri sampai di bawah badan di dalam air, tangan kiri mendorong air
ke belakang dan ke atas.

d) Gerakan kembali ke posisi semula dilakukan dengan mengayunkan
tangan ke depan.

e) Lakukan gerakan ini secara bergantian antara tangan kanan dan kiri
dan lakukan gerakan ini secara berulang-ulang.

5.      Teknik pernapasan 

Latihan pernapasan sebaiknya dilakukan di darat terlebih dahulu. Caranya yaitu dengan melatih gerakan seperti yang dikerjakan di air.Pengambilan napas dilakukan pada saat mulut berada di atas permukaan air yaitu dengan cara memiringkan kepala (memutar) ke sisi kanan atau kiri. Latihan pernapasan juga dapat dilakukan di dalam kolam dangkal, caranya sebagai berikut.

a. Salah satu lengan lurus ke depan sejajar dengan permukaan air.

b. Jika tangan kiri yang di depan muka mengambil napasnya dengan memutar kepala pada sumbunya ke kanan. 

c. Jika tangan kanan yang di depan maka pengambilan napasnya  memutar kepala pada sumbunya ke kiri.

d. Pengambilan napas biasanya dilakukan saat melakukan gerakan  tangan kanan saja atau kiri saja, atau perbandingannya dua kali  menarik tangan dan sekali mengambil napas.