Soal Penjas
A.
Senam
Lantai
1.
Apa
yang menyebabkan seseorang melakukan kesalahan dalam melakukan guling ke
belakang ?
2.
Jelaskan
cara melakukan stut (back extention) !
3.
Bagaimana
cara melakukan berdiri dengan kedua telapak tangan dengan benar ?
4.
Bagaimana
cara melakukan guling kedepan dan kebelakang ?
5.
Jelaskan
cara melakukan tekhnik dasar lompat kangkang !
B.
Free
Seks
1.
Jelaskan
pengertian Free Seks !
2.
Sebutkan
factor penyebab free seks !
3.
Sebutkan
dampak yang dapat ditimbulkan free seks !
4.
Sebutkan
cara menanggulangi free seks !
C.
Senam
Ritmik
1.
Jelaskan
apa yang dimaksud senam ritmik !
2.
Sebutkan
manfaat melakukan senam ritmik apabila dilakukan dengan teratur !
3.
Jelaskan
cara melakukan latihan melangkah dan lompat senam ritmik !
4.
Jelaskan
cara melakukan latihan mengayunkan lengan senam ritmik !
5.
Jelaskan
cara melakukan latihan variasi dan kombinasi (melangkah dan melompat) dan
menggayunkan lengan senam ritmik !
D.
Penjelajahan
1.
Jelaskan
pengertian penjelajahan !
2.
Sebutkan
bentuk penjelajahan pantai atau sungai !
3.
Sebutkan
macam-macam perlengkapan penjelajahan pantai atau sungai !
4.
Jelaskan
langkah-langkah melakukan persiapan kegiatan penjelajahan pantai atau sungai !
5.
Jelaskan
tahap penjelajahan di pantai atau sungai !
E.
Renang
1.
Sebutkan
macam-macam gaya renang !
2.
Sebutkan
macam macam tekhnik dasar renang gaya bebas !
3.
Jelaskan
cara melakukan latihan gerakan kaki renang gaya bebas !
4.
Jelaskan
cara melakukan latihan gerakan lengan renang gaya bebas !
5.
Jelaskan
cara melakukan latihan gerakan pernapasan renang gaya bebas
JAWABAN
A.
Senam
Lantai
1. Kesalahan-kesalahan yang sering
dilakukan saat guling kebelakang :
a.
Penempatan tangan terlalu jauh
kebelakang, tidak bisa menolak
b.
Keseimbangan tubuh kurang baik saat
mengguling kebelakang, hal ini disebabkan karena sikap tubuh kurang bulat
c.
Salah satu tangan yang menumpu
kurang bulat, atau bukan telapak tangan yang digunakan untuk menumpu diatas
matras.
d.
Posisi mengguling kurang sempurna.
Hal ini disebabkan karena kepala menoleh ke samping.
e.
Keseimbangan tidak terjaga karena
mendarat dengan lutut (seharusnya telapak kaki)
2. Stut adalah gerakan dari sikap
duduk telunjur di matras dengan kedua kaki rapat atau dari sikap telentang
mengangkat sekaligus kedua kaki ke belakang. Pada saat yang sama kedua tangan
yang bertumpu di matras di sisi telinga menolak badan ke atas, sikap akhir
adalah berdiri di atas tangan (handstand).
Gerakannya:
tidur telentang, kedua kaki lurus rapat. Angkat kedua kaki ke belakang dengan
gerakan dari pangkal paha dan panggul, kedua kaki lurus dilemparkan dengan
sentakan ke arah belakang atas dan kedua tangan diletakkan di sisi telinga
menolak badan ke atas dan kepala menengadah menjadi handstand.
a.
Sikap
permulaan jongkok kedua tangan di depan atau di matras.
b.
Kaki
menolak ke belakang; pada saat panggul mendarat di lantai, tangan dibawa ke
samping telinga dengan jari-jarinya ke atas.
c.
Kaki
yang telah diluruskan bergerak ke belakang dan ketika ujung kaki mendekati
garis tegak di atas kepala kaki ditusukkan ke atas dengan membuka panggul
seraya tangan menolak. Kepala diangkat dan terjadi sikap handstand.
d.
Dari
sikap handstand dapat kembali berdiri dengan berbagai cara seperti snap down
dan sebagainya.
3. a.
Sikap permulaan
berdiri tegak, salah satu kaki sedikit ke depan.
b.
Bungkukkan
badan, tangan menumpu pada matras selebar bahu lengan keras, pandangan sedikit
ke depan, pantat didorong setinggi-tingginya, tungkai depan bengkok sedang
tungkai belakang lurus.
c.
Ayunkan
tungkai belakang ke atas, kencangkan otot perut.
d.
Kedua
tungkai rapat dan lurus merupakan satu garis dengan badan dan lengan, pandangan
di antara tumpuan tangan, badan dijulurkan ke atas.
e.
Perhatikan
keseimbangan.
4. Cara melakukan guling kedepan :
a.
Berdiri
tegak, kedua tangan lurus di samping badan.
b.
Angkat
kedua tangan ke depan, bungkukkan badan, letakkan kedua telapak tangan di atas
matras.
c.
Siku
ke samping, masukkan kepala di antara dua tangan.
d.
Sentuhkan
bahu ke matras.
e.
Bergulinglah
ke depan.
f.
Lipat
kedua lutut, tarik dagu dan lutut ke dada dengan posisi tangan merangkul lutut.
g.
Sikap
akhir guling depan adalah jongkok kemudian berdiri tegak.
Cara
melakukan guling kebelakang :
a.
Posisi jongkok, kedua kaki rapat,
dan tumit diangkat.
b.
Kepala menunduk dan dagu rapat ke
dada.
c.
Kedua tangan berada disamping
telinga dan telapak tangan menghadap ke atas.
d.
Jatuhkan pantat ke belakang, badan
tetap bulat.
e.
Pada saat punggung menyentuh matras,
kedua lutut cepat ditarik ke belakang kepala.
f.
Pada saat kedua ujung kaki menyentuh
matras di belakang kepala, kedua telapak tangan menekan matras hingga tangan
lurus dan kepala terangkat.
g.
Ambil sikap jongkok, dengan lurus ke
depan sejajar bahu, lalu berdiri.
5. Teknik dasar lompat kangkang
a.
Setelah awalan dan take off. angkat
panggul tinggi-tinggi
b.
Pada saat tangan menyentuh peti atau
kuda lompat, panggul ditekuk, tangan dibuka (gerakan ke samping).
c.
Tolakan tangan kuat dengan mengangkat dada dan
kepala ke arah atas.
d.
Setelah kaki melewati peti lompat,
luruskan badan dan rapatkan tungkai sebelum mendarat.
e.
Mendaratkan kedua kaki dengan rapat, lutut
agak ditekuk.
B.
1. Free Seks adalah suatu hubungan
intim yang dilakukan oleh kedua orang yang dilandasi akan nafsu tanpa ikatan
suami-istri
2. Faktor penyebab free seks
a.
Sikap dari orangtua yang cuek :
menurut banyak penilitian perhatian orang tua yang minim membuat anak remaja
cenderung melakukan hubungan seks diluar nikah.
b.
Konsumsi alkohol : Alkohol membuat
seorang remaja akan kehilangan pengendalian terhadap dirinya, sehingga berisiko
terhadap aktivitasnya.
c.
Perilaku lesbianisme pada remaja
meningkat : Sebuah penelitian di Amerika Serikat menemukan bahwa jumlah gadis
remaja yang melakukan kontak seksual dengan sesama wanita makin banyak
dibanding sebelumnya. Menurut data statistik, 11% gadis berusia 17 tahun telah
melakukan kontak seksual dengan gadis remaja lain. Padahal pada tahun 2002,
angkanya hanya 5%.
d.
Gadget : Sexting begitu istilah,
yakni mengirimkan gambar dan foto-foto seksi serta kata-kata yang bermuatan
seks kepada sang pacar melalui sms. Jon Brown, kepala program kekerasan
seksual National Society for the Prevention of Cruelty to Children (NSPCC) di
Inggris menemukan banyak bukti gadis remaja berusia 12 - 13 tahun dipaksa
mengirimkan foto seksinya oleh pacarnya.
e.
Bermasalah dengan berat badan :
Peneliti dari Universitas Pittsburgh menemukan bahwa remaja wanita yang aktif
secara seksual dan kelebihan berat badan atau merasa dirinya kelebihan berat
badan lebih kecil kemungkinannya menggunakan kondom dibandingkan yang merasa
berat badannya normal.
3. Dampak
yang ditimbulkan free seks
a.
Terserang virus HIV/AIDS
b.
Dikucilkan oleh orang disekitar
c.
Berdosa
d.
Stress berat
4. Cara
menanggulangi free seks
a.
Pengawasan
yang perlu dan intensif terhadap media komunikasi.
b.
Menambah
kegiatan yang positif di luar sekolah, misalnya kegiatan olahraga.
c.
Perlu
dikembangkan model pembinaan remaja yang berhubungan dengan kesehatan produksi.
d.
Perlu
adanya sikap tegas dari pemerintah dalam mengambil tindakan terhadap pelaku
seks bebas.
C.
Senam
Ritmik
1. Pengertian Senam Ritmik
adalah gerakan senam
yang dilakukan dalam irama musik, atau latihan bebas yang dilakukan secara
berirama.
2. Manfaat senam ritmik
a.
Memperindah
bentuk tubuh
b.
Memperbugar
dan memperkuat tubuh
3. Latihan langkah dan lompat senam
ritmik
a.
Kedua
tumit bersentuhan dan ujung kaki mengarah ke luar
b.
Kedua
tumit terpisah dengan jarak sekitar satu kaki. Berat badan terbagi antara kedua
kaki
c.
Salah
satu kaki berada di depan kaki yang lain, tumit berada di depan dan menyentuh
bagian dalam kaki belakang
d.
Salah
satu kaki berada di depan kaki yang lain dengan jarak sekitar satu kaki
e.
Salah
satu kaki berada sejajar di depan kaki lain , teumit kaki depan satu garis
dengan ujung jari kaki belakang.
4. Latihan mengayunkan tangan
a. Ayunan Satu Lengan
1. Ayunan
satu lengan depan belakang
Caranya:
a. Tahap Persiapan
berdiri tegak melangkah ke kiri
- kedua
lengan lurus ke depan
- pandangan
ke depan
b.
Tahap Gerakan
- ayunkan
tangan satu per satu ke belakang dan ke depan
- saat
mengayun diikuti kedua lutut mengeper
- gerakan
dilakukan 6 x 4 dihitung dengan irama 4/4 ketukan
c. Akhir Gerakan
- berdiri
tegak, langkah kiri
- kedua
lengan lurus ke depan
- pandangan
ke depan.
5.
D.
Penjelajahan
1. Penjelajahan adalah suatu
perjalanan kaki yang dikuti dengan permainan atau petualangan bila perjalanan
kaki itu menempuh jarak yang lebih jauh, malah mungkin ditambah dengan alat
transportasi lain seperti sepeda, perahu, atau menumpang kendaraan.
2. Bentuk-bentuk penjelajahan
a.
Penjelajahan
Masyarakat.
Kegiatan ini bertujuan untuk melakukan perjalanan sambil mengenal masyarakat
disepanjang rute-rute perjalanan.ngembaraan.
Remaja usia 14-16 tahun dapat melakukan perjalanan pengembaraan menurut arah
yangm ditentukan sepanjang 10 km dari tempat memulai perjalanan
b.
Perjalanan
Mempertahankan Hidup.
Suatu latihan yang disengaja dibuat berat untuk tujuan memliki daya tahan,
kemampuan mental dan fisik, disiplin,percaya diri, sanggup menderita, kerja
keras serta sehat jasmani dan rohani.
3. a. Kegiatan membuat Maket Pasir
Membuat maket pasir pantai merupakan salah satu
pengisi acara kegiatan siswa yang sedang melakukan penjelajahan pantai atau
rekreasi pantai. Kegiatan ini dapat digunakan sebagai sarana pengembangan
kreativitas siswa. Kegiatan ini akan lebih meriah dan menarik bila dilombakan,
baik antarkelas maupun antarsekolah.
b. Kegiatan
mengumpulkan Benda Laut
Di sekitar pantai dan laut terdapat bermacam-macam
benda laut yang dapat dimanfaatkan sebagai barang kerajinan, seperti kulit
kerang, kulit siput , karang dan lain sebagainya. Berkunjung ke objek wisata
pantai dapat diisi dengan kegiatan membuat kerajinan benda laut sebagai pengisi
acara penjelajahan pantai. Kegiatan ini dapat digunakan untuk menyalurkan
bakat, minat dan kemampuan siswa. Bahkan bila dikembangkan lebih lanjut mungkin
dapat dijadikan sebagai usaha untuk berwiraswasta. Kegiatan ini akan lebih
menarik apabila pelaksanaannya dilombakan.
c. Kegiatan
Lari Lintas Pantai
Kegiatan lari lintas pantai pada dasarnya sama dengan
kegiatan lari lintas alam. Perbedaannya terlwtak pada lokasi pelaksanaan
kegiatan, yaitu sekitar pantai. Dengan memilih dan menetapkan variasi antara
rute yang melewati darat, dan rute yang melewati air dengan berbagai factor
kesulitan. Secara tidak langsung peserta lari lintas pantai ini akan memperoleh
peningkatan daya tahan, keterampilan dan sekaligus akan meningkatkan kesegaran
jasmani. Peserta dapat perorangan atau beregu, baik putra maupun putri.
4. a. Perencanaan Kegiatan
Dalam rangka melaksanakan penjelajahan pantai
perencanaan merupakan hal yang sangat penting. Tanpa perencanaan, kegiatan
penjelajahan pantai tidak akan terlaksana sesuai dengan yang diharapkan.
Perencanaan meliputi langkah-langkah sebagai berikut :
~~ 1) Menentukan tujuan sesuai dengan hasil yang akan
dicapai.
~~ 2) Menentukan prioritas pencapaian di antara
tujuan-tujuan.
~~ 3) Menentukan cara-cara yang umum untuk mencapai
tujuan tersebut.
~~ 4) Mengadakan batasan tentang waktu, biaya dan
hasil yang hendak dicapai.
~~ 5) Menyusun acara pelaksanaan kegiatan yang
meliputi :
a). Menggariskan usaha konkrit.
b). Meletakkan prioritas di antara kegiatan tersebut.
c). Menegaskan usaha tersebut ke dalam bentuk acara
kerja yang lebih terperinci, antara lain sebagai berikut.
(1) Memperkirakan besarnya biaya, tempat, siswa yang
akan dilayani dan lain-lain.
(2) Memperkirakan sumber-sumber yang mungkin
diperoleh, seperti mengenai waktu, dana, keahlian dan lain sebagainya.
(3) Menegaskan kemungkinan adanya hal-hal yang akan
mempengaruhi jalannya kegiatan.
~~ 6) Menyusun jadwal kegiatan
Pada praktiknya penjelajahan pantai adalah kegiatan
yang dilaksanakan dalam waktu luang dan diikuti oleh banyak siswa, maka program
pelaksanaan hendaknya direncanakan dengan mempertimbangkan beberapa hal,
seperti waktu luang, musim, jenis kelompok, jarak, jenis kegiatan dan manfaat.
5.
A. Persiapan
Sesuai
dengan perencanaan program tahunan sekolah yang disepakati antara kepala
sekolah dan para guru, maka sebelum pelaksanaan kegiatan penjelajahan pantai
tiba perlu diadakan persiapan yang matang agar pada pelaksanaannya dapat
berjalan dengan lancer dan baik.
Kegiatan-kegiatan dapat berupa hal-hal sebagai berikut
:
a). Pembentukan kepanitiaan, personalianya hendaknya
diserahkan kepada para guru/Pembina yang berpengalaman tentang jenis
penjelajahan pantai tertentu yang akan dilakukan.
b). Mengadakan penjajakan pendahuluan tentang data
objek yang akan dituju mengenal lokasi,jarak dari sekolah sarana yang tersedia
keamanan dan lain-lain
c). Menyusun pembiayaan keseluruhan keseluruhan yang
diperlukan bagi kegiatan tersebut sehingga dapat diketahui biaya tiap siswa
yang akan turut serta.
d). Memberitahu kepada para siswa tentang maksud dan
tujuan serta manfaat kegiatan.
e). Mengirimkan surat kepada orang tua siswa tentang
pemberitahuan dan permohonan ijin.
f).
Menentukan perlengkapan perorangan dan kelompok sesuai dengan jenis
penjelajahan pantai yang akan dilakukan.
g). Bila diperlukan menyiapkan kendaraan yang akan
dipergunakan dalam kegiatan, dengan memilih jenis angkutan yang aman, murah
disesuaikan dengan jumlah siswa.
b. Pelaksanaan kegiatan
Dalam pelaksanaan kegiatan penjelajahan pantai harus
mematuhi acara-acara atau jadwal kegiatan yang disusun, agar tercapai beberapa
hal berikut :
a). Tujuan dan manfaat kegiatan dapat tercapai
b). Waktu yang tersedia dapat digunakan semaksimal
mungkin
c). Dana dan perbekalan dapat digunakan seefisien
mungkin
d). Disiplin perorangan atau kelompok dapat terlaksana
dengan baik.
E.
Renang
1. a. Gaya
Bebas
Gaya bebas adalah berenang dengan posisi dada
menghadap ke permukaan air. Kedua belah tangan secara bergantian digerakkan
jauh ke depan dengan gerakan mengayuh, sementara kedua belah kaki secara
bergantian dicambukkan naik turun ke atas dan ke bawah. Sewaktu berenang gaya
bebas, posisi wajah menghadap ke permukaan air. Pernapasan dilakukan saat
lengan digerakkan ke luar dari air, saat tubuh menjadi miring dan kepala
berpaling ke samping. Sewaktu mengambil napas, perenang bisa memilih untuk
menoleh ke kiri atau ke kanan. Dibandingkan gaya berenang lainnya, gaya bebas
merupakan gaya berenang yang bisa membuat tubuh melaju lebih cepat di air. Gaya
bebas merupakan gaya yang tidak terikat dengan teknik-teknik dasar tertentu.
Gaya bebas dilakukan dengan beraneka ragam gerakan dalam berenang yang bisa
membuat perenang dapat melaju di dalam air. Sehingga gerakan dalam gaya bebas
bisa di gunakan oleh beberapa orang, baik yang sudah terlatih maupun para
pemula.
b. Gaya Dada / Gaya Katak
Gaya dada merupakan gaya berenang paling populer
untuk renang rekreasi. Posisi tubuh stabil dan kepala dapat berada di luar air
dalam waktu yang lama. Gaya dada atau gaya katak (gaya kodok) adalah berenang
dengan posisi dada menghadap ke permukaan air, namun berbeda dari gaya bebas,
batang tubuh selalu dalam keadaan tetap. Kedua belah kaki menendang ke arah
luar sementara kedua belah tangan diluruskan di depan. Kedua belah tangan
dibuka ke samping seperti gerakan membelah air agar badan maju lebih cepat ke
depan. Gerakan tubuh meniru gerakan katak sedang berenang sehingga disebut gaya
katak. Pernapasan dilakukan ketika mulut berada di permukaan air, setelah satu
kali gerakan tangan-kaki atau dua kali gerakan tangan-kaki. Dalam pelajaran
berenang, perenang pemula belajar gaya dada atau gaya bebas. Di antara ketiga
nomor renang resmi yang diatur Federasi Renang Internasional, perenang gaya dada
adalah perenang yang paling lambat.
c.
Gaya Punggung
Sewaktu berenang gaya punggung, orang berenang
dengan posisi punggung menghadap ke permukaan air. Posisi wajah berada di atas
air sehingga orang mudah mengambil napas. Namun perenang hanya dapat melihat
atas dan tidak bisa melihat ke depan. Sewaktu berlomba, perenang memperkirakan
dinding tepi kolam dengan menghitung jumlah gerakan.
Dalam
gaya punggung, gerakan lengan dan kaki serupa dengan gaya bebas, namun dengan
posisi tubuh telentang di permukaan air. Kedua belah tangan secara bergantian
digerakkan menuju pinggang seperti gerakan mengayuh. Mulut dan hidung berada di
luar air sehingga mudah mengambil atau membuang napas dengan mulut atau hidung.
Sewaktu berlomba, berbeda dari sikap start perenang gaya bebas, gaya dada, dan
gaya kupu-kupu yang semuanya dilakukan di atas balok start, perenang gaya
punggung melakukan start dari dalam kolam. Perenang menghadap ke dinding kolam
dengan kedua belah tangan memegang besi pegangan. Kedua lutut ditekuk di antara
kedua belah lengan, sementara kedua belah telapak kaki bertumpu di dinding
kolam.
Gaya
punggung adalah gaya berenang yang sudah dikenal sejak zaman kuno. Pertama kali
diperlombakan di Olimpiade Paris 1900, gaya punggung merupakan gaya renang
tertua yang diperlombakan setelah gaya bebas
d.
Gaya Kupu - Kupu
Gaya kupu-kupu atau gaya dolfin adalah salah satu
gaya berenang dengan posisi dada menghadap ke permukaan air. Kedua belah lengan
secara bersamaan ditekan ke bawah dan digerakkan ke arah luar sebelum diayunkan
ke depan. Sementara kedua belah kaki secara bersamaan menendang ke bawah dan ke
atas seperti gerakan sirip ekor ikan atau lumba-lumba. Udara dihembuskan
kuat-kuat dari mulut dan hidung sebelum kepala muncul dari air, dan udara
dihirup lewat mulut ketika kepala berada di luar air. Gaya kupu-kupu diciptakan
tahun 1933, dan merupakan gaya berenang paling baru. Berbeda dari renang gaya
lainnya, perenang pemula yang belajar gaya kupu-kupu perlu waktu lebih lama
untuk mempelajari koordinasi gerakan tangan dan kaki.
Berenang
gaya kupu-kupu juga menuntut kekuatan yang lebih besar dari perenang. Kecepatan
renang gaya kupu-kupu didapat dari ayunan kedua belah tangan secara bersamaan.
Perenang tercepat gaya kupu-kupu dapat berenang lebih cepat dari perenang gaya
bebas. Dibandingkan dalam gaya berenang lainnya, perenang gaya kupu-kupu tidak
dapat menutupi teknik gerakan yang buruk dengan mengeluarkan tenaga yang lebih
besar.
TEKNIK RENANG GAYA BEBAS
Teknik renang gaya bebas terbagi ke
dalam beberapa tahapan, yaitu
sebagai berikut.
2. Teknik dasar mengapung
Posisi mengapung tidak dapat dilakukan dalam satu sikap saja,
tetapi banyak posisi yang bisa dilakukan supaya tubuh dapat terapung
di atas permukaan air. Lakukanlah dengan rileks dan melayang tanpa
mengeluarkan tenaga. Berikut teknik mengapung dalam renang.
1) Berdiri di depan dinding kolam sejauh satu meter, air kolam dengan
ketinggian air setinggi perut.
2) Tarik napas dalam-dalam, kemudian
masukkan kepala ke dalam air
dengan sedikit merebahkan tubuh ke depan dalam posisi telungkup, mata tetap terbuka, dan buanglah napas
perlahan-lahan.
3) Tubuh tetap rileks pertahankan
sikap tersebut di dalam air hingga napas
tidak kuat lagi.
4) Lakukanlah latihan ini
berulang-ulang.
b. Teknik dasar meluncur
Setelah menguasai teknik mengapung,
lanjutkan dengan latihan
meluncur. Latihan ini bertujuan untuk melatih keseimbangan tubuh di
air. Jika tidak mampu menguasai keseimbangan tubuh maka tubuh akan
tenggelam dan tidak mampu berdiri di kolam renang, meskipun kolam
tersebut dangkal. Cara melakukan latihan meluncur sebagai berikut.
1) Berdirilah di tepi kolam dengan sikap membelakangi dinding kolam, salah satu kaki menempel pada dinding untuk
melakukan tolakan.
2) Kedua lengan lurus ke atas di
samping telinga dengan ibu jari saling
berkaitan.
3) Ambil napas dalam-dalam,
condongkan tubuh ke depan, berusaha ujung jari tangan lebih dahulu yang masuk
ke dalam air.
4) Tolakkan kaki yang menempel pada
dinding kolam sampai tubuh terdorong ke
depan.
5) Saat tubuh sedang meluncur,
biarkan sampai tubuh berhenti melaju.
1) Posisi tubuh Posisi tubuh saat
berenang ialah streamline artinya sejajar dengan
permukaan air. Tubuh harus berputar pada sumbunya dan hindari
gerakan yang mengakibatkan posisi tubuh naik dan turun.
2) Gerakan kaki
Gerakan kaki dalam renang gaya bebas
berperan penting. Gerakan ini akan
membantu luncuran. Selain itu, gerakan tungkai juga sebagai pengatur keseimbangan tubuh. Berikut ini cara
melakukan latihan gerakan kaki.
a. Kedua kaki digerakkan ke atas dan
ke bawah secara bergantian dalam keadaan
lemas.
b. Gerakan kedua kaki dimulai dari
pangkal paha.
c. Gerakan jangan terlalu tinggi tapi
cukup dekat dengan permukaan air.
3) Gerakan lengan
Gerakan lengan merupakan gerak
pendukung yang sangat penting.
Hal tersebut dikarenakan dayungan lengan akan mendukung laju tubuh
dengan cepat. Latihan gerakan tangan dapat dilakukan di kolam dangkal,
berikut cara melakukannya.
a) Sikap awal berdiri, badan
dibungkukkan dan kedua tangan lurus di
samping telinga.
b) Tangan kanan ditarik ke bawah
sambil menekan air, sampai berada di
bawah badan. Tangan mendorong air ke belakang dan ke atas.
c) Siku tangan kanan cepat ditekuk
dan di keluarkan dari air, saat tangan kiri sampai di bawah badan di dalam air,
tangan kiri mendorong air ke belakang dan ke atas.
d) Gerakan kembali ke posisi semula dilakukan dengan mengayunkan
tangan ke depan.
e) Lakukan gerakan ini secara
bergantian antara tangan kanan dan kiri
dan lakukan gerakan ini secara berulang-ulang.
4) Teknik pernapasan
Latihan pernapasan sebaiknya
dilakukan di darat terlebih dahulu.
Caranya yaitu dengan melatih gerakan seperti yang dikerjakan di air.
Pengambilan napas dilakukan pada saat mulut berada di atas permukaan
air yaitu dengan cara memiringkan kepala (memutar) ke sisi kanan atau
kiri. Latihan pernapasan juga dapat dilakukan di dalam kolam dangkal,
caranya sebagai berikut.
a. Salah satu lengan lurus ke depan sejajar dengan permukaan air.
b. Jika tangan kiri yang di
depan muka mengambil napasnya dengan memutar kepala pada sumbunya ke kanan.
c. Jika tangan kanan yang di depan
maka pengambilan napasnya memutar kepala pada sumbunya ke kiri.
d. Pengambilan napas biasanya
dilakukan saat melakukan gerakan tangan kanan saja atau kiri saja, atau
perbandingannya dua kali menarik tangan dan sekali mengambil napas.
3. Gerakan kaki Gerakan kaki dalam
renang gaya bebas berperan penting. Gerakan ini akan membantu luncuran. Selain
itu, gerakan tungkai juga sebagai
pengatur keseimbangan tubuh. Berikut ini cara melakukan latihan gerakan
kaki.
a.
Kedua kaki digerakkan ke atas dan ke bawah secara bergantian dalam keadaan
lemas.
b.
Gerakan kedua kaki dimulai dari pangkal paha.
c.
Gerakan jangan terlalu tinggi tapi cukup dekat dengan permukaan air.
4. Gerakan lengan Gerakan lengan
merupakan gerak pendukung yang sangat penting.
Hal tersebut dikarenakan dayungan lengan akan mendukung laju tubuh
dengan cepat. Latihan gerakan tangan dapat dilakukan di kolam dangkal,
berikut cara melakukannya.
a)
Sikap awal berdiri, badan dibungkukkan dan kedua tangan lurus di
samping telinga.
b)
Tangan kanan ditarik ke bawah sambil menekan air, sampai berada di bawah badan.
Tangan mendorong air ke belakang dan ke atas.
c) Siku
tangan kanan cepat ditekuk dan di keluarkan dari air, saat tangan
kiri sampai di bawah badan di dalam air, tangan kiri mendorong air
ke belakang dan ke atas.
d)
Gerakan kembali ke posisi semula dilakukan dengan mengayunkan
tangan ke depan.
e)
Lakukan gerakan ini secara bergantian antara tangan kanan dan kiri
dan lakukan gerakan ini secara berulang-ulang.
5. Teknik pernapasan
Latihan
pernapasan sebaiknya dilakukan di darat terlebih dahulu. Caranya yaitu dengan
melatih gerakan seperti yang dikerjakan di air.Pengambilan napas dilakukan pada
saat mulut berada di atas permukaan air yaitu dengan cara memiringkan kepala
(memutar) ke sisi kanan atau kiri. Latihan pernapasan juga dapat dilakukan di
dalam kolam dangkal, caranya sebagai berikut.
a.
Salah satu lengan lurus ke depan sejajar dengan permukaan air.
b. Jika
tangan kiri yang di depan muka mengambil napasnya dengan memutar kepala pada
sumbunya ke kanan.
c. Jika
tangan kanan yang di depan maka pengambilan napasnya memutar kepala pada sumbunya ke kiri.
d.
Pengambilan napas biasanya dilakukan saat melakukan gerakan tangan kanan saja atau kiri saja, atau
perbandingannya dua kali menarik tangan
dan sekali mengambil napas.
